Protein bez greške: koliko, kada i iz kojih izvora

Ciljaj 30 g proteina po obroku—moguće i s lećom i jajima, bez skupih suplemenata.

0.0(0)

Protein bez greške: koliko, kada i iz kojih izvora

Hook

**Gotovo 30 % osoba 60 + unosi manje od 0,8 g kg‑¹ i time udvostručuje rizik gubitka mišića.**

TL;DR

- Osnovni cilj 1 g kg‑¹ (1,2–1,6 g kg‑¹ ako si aktivan/stariji) - 30 g po obroku najbolje potiče sintezu mišića - Jaja, skyr, leća = najjeftiniji gram proteina

Zašto protein?

Građevni blok za mišiće, enzime, hormone.

Koliko?

Odrasli 0,8–1,6 g kg‑¹ prema cilju.

Kvaliteta

PDCAAS 1,00 = jaje, sirutka, soja.

Izvori

Leća 25 g/100 g suho = 0,08 € /10 g proteina.

Timing

3–4 ravnomjerna obroka; casein prije spavanja.

Suplementi

Puderi praktični, ali nisu nužni.

Savjeti

Dodaj konopljine sjemenke u smoothie; pripremi leću unaprijed.

Mit vs činjenica

| „Mnogo proteina šteti bubrezima“ | Do 2,2 g kg‑¹ sigurno za zdrave. |

Zaključak

Personalizuj unos, rasporedi ga i kombinuj biljne i životinjske izvore.

Reference

Phillips 2024; WHO 2024.

Komentari

Povezani postovi

Makronutrijenti 101: Ugljikohidrati, proteini i masti bez misterije

ProteiniZdrave mastiSloženi ugljikohidrati

Kikiriki puter: Biljni protein i zdrave masti u kremastom namazu

VeganMršavljenjeProteini

Great Northern grah: Blaga bijela mahunarka bogata vlaknima i proteinom

VeganProteiniBez glutena

Grašak: Slatka mahunarka bogata proteinom, vlaknima i vitaminima

CinkVeganProteini

Mak: Sitna orašasta sjemenka bogata kalcijem i manganom

VeganProteiniBez glutena

Brašno: Od pšenice do bezglutenskih alternativa – praškasta osnova škroba i proteina

VeganMršavljenjeProteini

Açaí bobice: Amazonsko ljubičasto voće puno antocijanina, vlakana i zdravih masti

CinkVeganProteini

Jagnjetina: Nježno meso bogato kompletnim proteinom, željezom, B12 i cinkom

CinkMršavljenjeProteini

Suhi aktivni kvasac: Dehidrirane ćelije koje stvaraju CO₂ i aromu u tijestu

CinkVeganProteini

Patka: Aromatično meso bogato kompletnim proteinom, hem željezom i B vitaminima

CinkMršavljenjeProteini

Povezani recepti

Klasična pileća juha s rezancima

Lako

45 min

SupaUtješna hranaVisoko proteini

Marokanska Harira

Srednje

75 min

VečeraSupaUtješna hrana

Keto Piletina s Brokolijem Alfredo

Srednje

35 min

Nisko ugljikohidratiVečeraVisoko proteini

Piletina s Rezancima u Juhi

Lako

35 min

SupaUtješna hranaVisoko proteini

Tempeh

Srednje

2160 min

VeganskoZdravoSlano

Natto

Srednje

2160 min

VeganskoZdravoVisoko proteini

Etiopska Shiro Wot Juha

Srednje

45 min

VeganskoSupaVegetarijansko

Domaći Goveđi Temeljac

Lako

255 min

Nisko ugljikohidratiSupaUtješna hrana

Temeljac od Kostiju

Teško

735 min

SupaUtješna hranaZdravo

Čorba od bijelog graha i kelja

Lako

30 min

SupaVegetarijanskoZdravo

Culinum newsletter

Culinum newsletter

Protein bez greške: koliko, kada i iz kojih izvora

Hook

TL;DR

Zašto protein?

Koliko?

Kvaliteta

Izvori

Timing

Suplementi

Savjeti

Mit vs činjenica

Zaključak

Reference

Komentari

Povezani postovi

Povezani recepti

Povezani postovi

Povezani recepti

Protein bez greške: koliko, kada i iz kojih izvora

Hook

TL;DR

Zašto protein?

Koliko?

Kvaliteta

Izvori

Timing

Suplementi

Savjeti

Mit vs činjenica

Zaključak

Reference

Komentari

Povezani postovi

Povezani recepti

Povezani postovi

Povezani recepti