Graines de chia : concentré de fibres, d’oméga-3 et de minéraux

Elles gélifient à l’hydratation et apportent ALA, calcium et magnésium. Idéales en pudding, smoothie et pâtisserie.

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Graines de chia : concentré de fibres, d’oméga-3 et de minéraux

Qu’est-ce que les graines de chia ?

Issues de *Salvia hispanica*, elles **absorbent le liquide et forment un gel**, parfait pour épaissir et enrichir les préparations.

Valeurs nutritionnelles (2 c. à s., ~28 g)

- **Calories :** ~140 kcal - **Glucides :** ~12 g (**fibres ~10–11 g**) - **Protéines :** ~4–5 g - **Lipides :** ~9 g (**~5 g ALA oméga-3**) - **Calcium ~18% VQ**, **Magnésium ~23% VQ**, **Fer ~12% VQ**

Bienfaits

- **Très riches en fibres** : digestion, satiété, glycémie stable. - **Oméga-3 ALA** favorables au **cœur**. - **Minéraux** pour os et muscles. - **Antioxydants** protecteurs.

Précautions

- À sec, elles **gonflent** : les **hydrater** avant consommation. - Introduire **progressivement** pour éviter ballonnements. - Présence de **phytates** pouvant limiter l’absorption minérale.

Usages culinaires

- **Chia pudding**, dans **smoothies, yaourts, flocons d’avoine**. - **Œuf de chia** : 1 c. à s. moulue + 3 c. à s. eau. - Dans **pâtisseries, energy balls**, comme **épaississant naturel**.

Résumé

Polyvalentes et nutritives, les graines de chia offrent fibres, ALA et minéraux—à consommer bien hydratées.

1. Graines de Chia
Chia seeds: sitne sjemenke *Salvia hispanica* bogate vlaknima, omega-3 (ALA), proteinom i mineralima; stvaraju gel kad se natope.

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Prise de muscleProtéinesBonnes graisses

Lipides sains : MUFA, PUFA & oméga‑3

Bonnes graisses

Macronutriments : bien doser glucides, protéines et lipides

ProtéinesBonnes graissesGlucides complexes

Margose (bitter melon) : courge amère riche en vitamine C

ZincFaible en glucidesVegan

Eau d’érable : hydratation légèrement sucrée aux traces de manganèse

ZincVeganPerte de poids

Beurre de cacahuète : protéines végétales & graisses saines

VeganPerte de poidsProtéines

Haricots Great Northern : légumineuse blanche douce riche en fibres & protéines

VeganProtéinesSans gluten

Petits pois : légumineuse douce riche en protéines végétales & fibres

ZincVeganProtéines

Bicarbonate de soude: Agent levant alcalin express

Faible en glucidesVeganSans gluten

Coing : fruit parfumé riche en pectine & vitamine C

ZincVeganSans gluten

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