Vitamin C: preporučeni unos, najbolji izvori i rušenje mitova o megadozama
Jedna paprika ili kivi pokrije dnevnu potrebu; doze veće od 400 mg se uglavnom izluče.
0.0(0)
Hook
**Plazma se zasiti s oko 200 mg vitamina C—višak tijelo brzo izbaci.**
TL;DR
- RDA: 90 mg muškarci / 75 mg žene (+35 mg pušači)
- UL: 2 000 mg
- Kivi, paprika, agrumi top izvori
Šta je vitamin C?
Vodotopivi antioksidans bitan za kolagen, imunitet i apsorpciju željeza.
Preporuke
Odrasli 75‑90 mg; UL 2 000 mg.
Izvori
Kivi 71 mg, crvena paprika 95 mg, narandža 70 mg.
Apsorpcija
Parenje bolje očuva C nego kuhanje; uz željezo ↑ apsorpcija.
Benefiti
Skrati prehladu ~8 %, sinteza kolagena.
Manjak / višak
Manjak → skorbut; višak > 2 g → dijareja, bubrežni kamenci.
Savjeti
Ubaci limun u mahunarke; čuvaj povrće u frižideru.
Mit vs činjenica
| „Megadoze liječe gripu“ | Ne, samo blago skraćuju trajanje. |
Zaključak
5 porcija voća/povrća dnevno = dovoljno vitamina C, bez potrebe za mega tabletama.
Reference
NIH 2024; Carr 2023.
Komentari
Povezani postovi
Rotkvinica (Watercress): Pikantno lisnato povrće puno vitamina K
Vitamin CVeganMršavljenje
Paprika: Slatko‑dimljeni začin bogat beta‑karotenom
Vitamin CVeganMršavljenje
Medvjeđi luk (Ramps): Proljetna šumska delicija bogata vitaminom C
Vitamin CVeganPeskatarijan
Kopriva: Divlje lisnato željezom bogato povrće
Vitamin CVeganBez glutena
Nutritivni kvasac: Veganske pahuljice sa ukusom sira i vitaminom B12
Vitamin CNisko ugljikohidrataVegan
Rotkvinica (Watercress): Pikantno lisnato povrće puno vitamina K
Vitamin CVeganMršavljenje
Tindora (indijska tikvica): Malo kalorija, puno vlakana
CinkVitamin CVegan
Amčur: Kiselkasti prah od zelenog manga
Vitamin CVeganMršavljenje
Crvena narandža: Citrus bogat vitaminom C i antocijaninima
CinkVitamin CVegan
Bijeli luk: Oštar začin s alicinom i vitaminom C
Vitamin CNisko ugljikohidrataVegan